Dlouho se nevědělo, proč vlastně všichni živočichové spí. Bylo by divné, že by evoluce spánek neodstranila, pokud by neměl významný pozitivní vliv. Ukázalo se, že má vliv na mnoho funkcí těla, např. urovnává hladinu cukru, v mozku propojuje nové zážitky se vzpomínkami. Člověk potřebuje jednoznačně spát cca 8 hodin, jinak mj. bude narušen i imunitní sytém s možností vzniku různých nemocí včetně rakoviny.

Cirkadiální cyklus – vnitřní hodiny, jde o nastavení jednoho dne, který však není úplně přesný. Sluneční světlo vynulovává vnitřní hodnoty. Podobně ale lze nulovat pravidelnými činnostmi – pohyb, společenské interakce apod. V mozku řídí časové funkce těla suprachiasmatické jádro v mozku. To v noci vylučuje melatonin k načasování zahájení spánku, dokud oči nezahlédnou světlo ze slunce (nebo umělé). Lidé jsou rozdělení cca po třetinách na ranní typy, večerní typy a smíšené typy díky genetice patrně z důvodu kdysi potřebného omezení společného spánku tlupy jako ochrana před predátory. Tomuto nastavení by mělo odpovídat i sladění času na učení a práci.

Jet lag je rozhození vnitřních hodin díky cestování letadly mezi časovými pásmy. Pudění ke spánku způsobuje adenosin – utlumuje bdělost a posiluje touhu k spánku. Odbourání adenosinu lze pouze spánkem. Jeho účinky však potlačuje až zastavuje kofein obsazením adenosinových receptorů a to až do svého odbourání, které trvá 5-7 hodin o 50% (poločas rozpadu kofeinu), resp. 10-14 hodin. Kofein odbourává speciální enzym v těle, který má však každý jinak účinný a navíc rozhoduje i věk (u starších trvá déle). Tzn. káva ideálně jen ráno. Kofein je výrazně návykový. Únava přes den je znakem spánkové deprivace, stejně jako např. zapomětlivost a psychické potíže. Spánková deprivace má ničivé následky.

Spánek nebo jemu podobný stav je pozorovatelný u všech organismů počínaje bakteriemi. Někteří živočichové nemají REM spánek povětšinou po omezenou dobu. Někteří živočichové dokáží spát střídavě jen jednou polovinou (hemisférou) mozku.

Spánek prospívá našemu tělu a mozku, má vliv na logické rozhodování, učení a paměť, na seřizování našich emocí a imunitní systém, ale i metabolismus a chuť k jídlu. Pro úpravu emocí a sociální spolupráci je velmi důležitá část REM spánku, který se odehrává nejvíce v časných ranních hodinách. Snění je pak hnacím motorem kreativity a tedy nadřazenosti lidí ostatním živočichům.

n-REM spánek má 4 stupně, přičemž první dva jsou základní a 3. a 4. stupeň je tzv. hluboký spánek provázený generováním pomalých vln z místa nad kořenem nosu a synchronizací všech neuronů v mozku dle těchto vln. Na konci každé dlouhé vlny proběhne tzv. „zavrnění“ – spánkové vřeteno, které řeší odolnost proti okolním zvukům během spánku. Úkolem n-REM fáze je třídit a odstraňovat nadbytečná neuronová spojení, zajišťuje současně ukládání informací včetně pohybové paměti. Tento typ spánku je vývojově u živočichů starší.

REM fáze naopak upevňuje neuronová spojení, mixuje prožitky a hledá netradiční spojení – zajišťuje tvořivost. Pohyby svalů jsou během REM fáze blokovány thalamusem – svaly jsou uvolněné. Při REM fázi probíhají mozkem krátké rychlé nesynchronizované vlny a mozek je aktivnější až o 30% proti bdělosti. Oči kmitají rychle zleva doprava (v n-REM fázi se pomalu otáčí a při hlubokém n-REM jsou nehybné). Je vlastní pouze savcům a ptákům (s výjimkou kytovců, kteří patrně prochází jinou zatím neznámou verzí REM kvůli nutnosti zajištění dýchání během spánku).

REM fáze a n-REM fáze se za noc vystřídají v pěti cyklech po 90 minutách, přičemž v prvních dvou je převaha n-REM fází a u posledních dvou fází výrazná převaha REM fází. Zkrácení spánku na začátku nebo na konci znamená, že neproběhnou dané cykly, přičemž při dalším spánku se nahradí již jen částečně.

Zotavným spánkem nelze dohnat původní spánkovou deprivaci. Soustředění se spánkovou deprivací odpovídá podnapilosti, objevuje se mikrospánek, navíc při požití alkoholu se negativní dopad obojího znásobí. Power nap – šlofík před nástupem únavy např. u směnujících pilotů má jen odkladný účinek spánkové deprivace. Při spánkové deprivaci se zkrácením n-REM fáze výrazně klesá schopnost zapamatování si a učení. Nedostatek spánku má na svědomí mimo psychických poruch jako deprese a úzkosti i rozvoj Alzheimerovy nemoci, kardiovaskulárních poruch (kornatění tepen), cukrovky II. typu (buňky nezpracovávají cukr), obezity (narušení rovnováhy hormonů leptin-nasycenost a grilin-hlad), snížení imunity včetně ochrany před rakovinou a jejímu šíření (snížení imunitních NK buněk až o 70%), narušuje reprodukci DNA, ovlivňuje snížení plodnosti. Přerušuje vazbu mezi amygdalou (emocionální instinkty) a prefrontálním cortexem (logické myšlení) čímž se zvyšuje podrážděnost, chuť na příjem rychlé energie byť není potřeba a celkové nabuzení organizmu na boj nebo útěk (permanentní stres generovaný sympatickým nervovým systémem).

Při REM fázi dochází k většině snění (ovšem část snění je i v prvních fázích lehkého n-REM spánku). Klesá hladina noradrenalinu (stresový hormon) na nulu, dojde k odpojení logického myšlení a mozek začíná odpojovat emoce od zážitků (emoční čištění vzpomínek) a vyhledává různé nepravděpodobné vztahy a asociace (uloží se jako automatické chování podle obdobného zážitku). Zároveň mohou při snění vznikat i kreativní nápady, které si lze nejlépe vybavit v prvních dvou minutách po probuzení (setrvačnost chemického nastavení mozku na spánek). Bez REM spánku a hlavně snění vnikají poruchy, jako např. posttraumatická stresová porucha. Často to může zapříčinit neklesající hladina noradrenalinu. Díky pohybu očí s domluvenými signály se prokázalo, že lucidní snění (řízené sny) je možné pro cca 20% lidí.

Poruchy spánku:

• sumnabulismus -náměsičnost, v n-REM fázi, smíšení vědomí
• insomnie- nespavost, neschopnost spát, trpí jí až 10% lidí, ale není to totéž jako spánková deprivace. Usínání brzdí hyperaktivní sympatická nervová soustava (naladění na útok, útěk), homony cortizol, adrenalin a noradrenalin, probíhající rekapitulace dne, vysoká teplota těla, zrychlený metabolismus
• narkolepsie – spavost přes den, spánkové poruchy (nehybnost po probuzení), kataplexie (záchvat padání) jako ztráta ovládání svalů spuštěná např. silnou emocí

Thalamus – smyslová brána se při usínání uzavře, pokud ne, spánek se nezapne – spíná ho hypotalamus, který vysílá orexin = zapnuto/ bez něj vypnuto.

Nepřátelé spánku: konstantní elektrické osvětlení a televize, led světla a obrazovky s modrým světlem, teplota, kofein, alkohol (ten je jen sedativum, ale spánek je trhaný bez REM díky aldehydům a ketonům).

Posílení spánku: opláchnutí obličeje vodou večer (ochlazení), horká koupel, vypnutí modrého světla 3 hodiny před spaním, stabilní časový režim.

Ne budík a už vůbec ne opakované buzení, žádné léky na spaní nenavodí přirozený spánek, ale jsou jen návykovým sedativem.

Problémy se špatnou kvalitou spánku mají vážný vliv na dopravní nehody, lékařská pochybení, zhoršenou schopnost se učit, snížení imunity proti nemocem i té uměle navozené po očkování.

Spánek je nezbytný pro obnovení tělesného a duševního zdraví. Během spánku probíhají procesy, které jsou klíčové pro naše fungování:

1. Fáze spánku: Spánek se skládá z několika fází, včetně REM (Rapid Eye Movement) a n-REM (Non-Rapid Eye Movement). Každá fáze má specifické účinky na tělo a mozek, mj. ovlivňují učení a emocionální stabilitu.
2. Obnova těla: Během spánku se tělo opravuje a regeneruje. Buněčné procesy, oprava tkání a růst probíhají efektivněji.
3. Konsolidace paměti: Spánek je klíčový pro upevnění paměti. Během REM fáze dochází k přenosu informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti.
4. Emoční regulace: Spánek ovlivňuje naši náladu a emoční stabilitu. Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti a úzkosti.
5. Imunitní systém: Spánek posiluje imunitní systém a pomáhá bojovat proti infekcím.
6. Hormonální rovnováha: Spánek ovlivňuje hladinu hormonů, jako je kortizol (stresový hormon) a leptin (reguluje pocit sytosti).
7. Metabolismus a hmotnost: Nedostatek spánku může vést k nárůstu hmotnosti, protože ovlivňuje hladinu hormonů ovlivňujících chuť k jídlu.

Doporučení pro zlepšení spánku:

1. Udržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. To pomůže udržet biologické hodiny v rovnováze.
2. Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek: Místnost by měla být tichá, tmavá a chladná. Investujte do pohodlné matrace a polštáře.
3. Omezte kofein a alkohol: Tyto látky mohou narušit kvalitu spánku. Snažte se je konzumovat minimálně.
4. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním: Tělo potřebuje čas na trávení. Lehká svačina před spaním je v pořádku.
5. Zamezte dlouhodobému používání elektroniky před spaním: Modré světlo z obrazovek může narušit tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
6. Relaxujte před spaním: Čtěte knihu, poslouchejte hudbu nebo praktikujte meditaci. Snažte se uklidnit mysl.
7. Nedostatek spánku dohánějte: Pokud máte nedostatek spánku, pokuste se ho dohnat. Spánek není luxus, ale nutnost pro zdraví.

Pamatujte, že individuální potřeby jsou různé, a je důležité naslouchat svému tělu.